INRODUZIONE ALLA MINDFULNESS

Secondo Jon Kabat-Zinn, uno dei padri di questo approccio e professore di medicina presso la University of Massachusetts, Mindfulness significa “prestare attenzione con intenzione e in modo non giudicante”; si tratta quindi di un modo per coltivare la consapevolezza dell’hic et nunc, il qui e ora, e la presenza nel momento presente.

Stare attenti vuol dire vivere nel momento presente, non essere imprigionati nel passato e nemmeno anticipare eventi futuri che potrebbero non accadere. Allorché siamo pienamente coscienti del momento presente, la vita si trasforma e l’ansia e lo stress scompaiono. Gran parte della vita se ne va nella febbrile anticipazione delle cose da fare e nella conseguente sospensione d’animo. Dovremmo imparare a fare un passo indietro nella liberta’ e possibilita’ del presente.

(Bede Griffiths)

 

Il termine è la traduzione di “sati” che, nel linguaggio utilizzato dal Buddha, significa “consapevolezza” o “attenzione sollecita”, caratteristiche che possono essere sviluppate e coltivate attraverso la meditazione.

Riuscire a prestare attenzione al momento presente consente di cogliere il sorgere di pensieri negativi che contribuiscono al malessere emotivo. Questa capacità di automonitorare i propri stati emotivi e di esercitare una vera e propria metacognizione permette di pervenire ad una maggiore conoscenza di sé e, consapevoli dei propri contenuti mentali, li si può osservare con più chiarezza, riuscendo infine a focalizzarsi sul cambiamento di ciò che crea disagio.

L’obiettivo fondamentale è quindi quello di eliminare la sofferenza, coltivando una comprensione e accettazione profonda di ciò che accade.

 

Consapevolezza è l’accettazione cosciente ed equilibrata dell’esperienza presente. Non è più complicato di così. È un aprirsi al momento presente per riceverlo, piacevole o spiacevole che sia, così com’è, senza afferrarlo per prenderlo, senza respingerlo per rifiutarlo.

(Sylvia Boorstein)

 

APPLICAZIONE E BENEFICI DELLA MINDFULNESS

Le applicazioni primarie della Mindfulness sono state in area clinica, a partire dal lavoro di Jon Kabat-Zinn, che ha avuto un grande seguito sia nell’ambito della medicina che in ambito psicoterapeutico, ma anche nell’ambito educativo e organizzativo, dove viene proposto come possibilità di un nuovo modo di approcciarsi alla propria vita.

Alcuni degli interventi terapeutici mindfulness-based hanno sviluppato diverse tecniche validate in ambito clinico, come per esempio la Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) di Jon Kabat-Zinn e la Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT), utili per il trattamento di diverse patologie (depressione,, ansia, attacchi di panico, disturbi alimentari, insonnia, disturbi dell’umore…).

In particolare, il protocollo Mindfulness Based Stress Reduction è stato ideato per quei pazienti che sono affetti da dolore cronico; il programma consiste in otto incontri con cadenza settimanale, nell’arco di 2 mesi, della durata di circa due ore e mezza, e una giornata intera di pratica; gran parte del lavoro viene svolto individualmente e quotidianamente dai partecipanti.

Anche la Mindfulness Based Cognitive Therapy permette di praticare e confrontarsi con gli altri partecipanti durante gli incontri settimanali della durata di due ore, ai quali vengono alternate le pratiche e gli esercizi individuali da svolgere a casa.

La consapevolezza dell’esperienza che facciamo momento per momento ci dà la possibilità di sentire e accettare direttamente la nostra esperienza mentale. Questo stato di consapevolezza può coinvolgere in uno stato integrato tra varie regioni del cervello, incluse aree importanti della corteccia e le aree subcorticali del sistema limbico e del tronco encefalico. L’integrazione neurale, in parte condotta da queste regioni frontali, può essere essenziale per creare un equilibrio basato sull’autoregolazione. […] Questi percorsi di integrazione possono giocare un ruolo cruciale per il benessere.

(D. J. Siegel)

 

La Mindfulness comporta alcuni effetti sulle strutture anatomiche del cervello: ad esempio incrementa l’attività del lobo prefrontale sinistro e dell’amigdala, interviene sulla secrezione di cortisolo, comporta un aumento dell’attività della telomerasi e diminuisce i segni dell’invecchiamento cellulare.

Numerosi poi sono gli effetti di carattere psicologico: aumenta la nostra concentrazione e la capacità attentiva, migliora la gestione dello stress e riduce l’ansia e la tensione emotiva.

La consapevolezza non è soltanto una parola, ma un significativo stato mentale. Significa che dobbiamo essere presenti a noi stessi qui e ora, in questo preciso momento e dobbiamo essere coscienti di ciò che sta accadendo, fuori e dentro di noi. Significa stare attenti alle nostre motivazioni e imparare a cambiare le emozioni e i pensieri da malsani in sani. La consapevolezza è un’attività mentale che a tempo debito elimina tutta la sofferenza.

(Ayya Khema)

PRATICARE LA MINDFULNESS

Per chi è alle prime armi, solitamente la pratica non dura oltre i 10 minuti, per poi aumentare col tempo; occorre sedersi in una posizione comoda e con la schiena ben diritta, per terra, sul letto o una sedia; tenendo gli occhi chiusi o leggermente socchiusi, si inizia a prestare attenzione al proprio respiro, ad ogni singola inspirazione e ad ogni singola espirazione, seguendo con la mente il percorso dell’aria che entra ed esce, gonfiando e sgonfiando l’addome, trovando la consapevolezza del proprio respiro, di sé, delle proprie emozioni e pensieri. Questa “sitting meditation” è utile al fine di conseguire calma, concentrazione e stabilità emotiva.

Esiste poi il cosiddetto “body scan”, che consiste nel concentrarsi sulla totalità del proprio corpo, soffermandosi man mano su ogni parte che lo compone e rivolgendo a queste un’attenzione ben focalizzata.

La mente potrebbe cominciare, soprattutto all’inizio, a vagare da un pensiero all’altro e, in questo caso, è importante sospendere il giudizio, non essere severi verso se stessi, osservare questi pensieri e lasciarli andare, senza soffermarsi su di essi.

Esistono poi numerose tracce audio da ascoltare per accompagnare la propria pratica.

Chiunque plachi i pensieri incessanti, come la pioggia fa con una nube di polvere, con la consapevolezza che deriva dal pensiero placato, raggiunge qui ed ora la dimora della pace.

(Itivuttaka)

di Elena Pane